情绪闪回 (Emotional Flashbacks)
情绪闪回是一种令人不安的强烈的退行，也被称为杏仁核劫持 (Amygdala Hijack)，它会使人闪回到童年被遗弃时难以承受的感觉状态中。
情绪闪回的常见体验包括：
- 感觉自身渺小、脆弱和无助；
- 感觉一切都非常困难，感觉生活非常可怕；
- 展现自己让你感到极度恐慌和脆弱；
- 你的能量似乎耗尽了；
- 在最糟糕的闪回中，你会觉得世界末日马上就要来临了。一旦困于闪回中，恐惧、羞愧或抑郁便会几乎占据你的整个内心。
情绪闪回：CPTSD 最典型的症状
- 定义：情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行 (Regression)，幸存者会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。
- 反应：这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战 或逃 (Fight or Flight) 反应。
情绪闪回的诱因
- 外在诱因
- 记起最初创伤的人、物、地点、事件、表情和交流方式。
- 比如：看望父母；看到与童年施虐者相似的人；极具创伤性事件的周年纪念；听到有人用与父母相似的羞辱性口吻或用语。
- 内在诱因
- 内在诱因通常是内在批判者造成的恶果，是关于危险或必须完美的想法或可视化想象。
管理情绪闪回的 13 个步骤？
- 告诉自己：“我正在经历闪回。”
- 提醒自己现在很安全。
- 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。
- 安慰你的内在小孩。你的内在小孩需要知道你是无条件地爱着他的，当他感到失落和恐惧时，可以寻求你的安慰和保护。
- 破除“闪回无休无止”的观念。
- 提醒自己已经长大了。现在我们拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己（感觉渺小和脆弱是闪回的迹象）。
- 慢慢回到身体里。恐惧会使你产生“上头”的忧虑、麻木和放空的感觉，你需要温和地重新回到自己的身体里。
- 柔和地引导身体放松：感受身体的每一个主要肌肉群，柔和地使它们放松下来（紧张的肌肉会向大脑发送错误的危险信号）
- 慢慢地深呼吸：屏住呼吸也会向大脑传送危险信号。
- 放慢速度：冲动与急躁会按下大脑的逃跑反应按钮。
- 找一个安全的地方放松并舒缓自己：裹着毯子，抱着枕头或毛绒玩具，躺在床上或衣柜里，或者洗个澡，小憩一会。
- 感受身体中的恐惧，但不做出反应：恐惧只是你身体中的一种能量。如果你不逃避它，它就无法伤害你。
- 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
- 运用“思维阻断”制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。拒绝羞辱、仇恨或遗弃自己。把自我攻击的愤怒转化为对不公平的自我批判说“不”。
- 运用“思维替换”和“思维纠正”的方法，记住自己的一系列优点和成就，用来替换消极思维。
- 允许自己哀悼。肯定过去受到的伤害，并哀悼自己。
- 培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间，但不要因为羞耻感而孤立自己。感觉羞耻并不意味着你是可耻的。让你的亲密对象了解什么是闪回，并请他们通过交谈和分享感受来帮你度过闪回阶段。
- 学会识别触发闪回的诱因。远离那些让你感到不安全的人、地方、活动，以及可能触发闪回的心理过程。如果诱因无法避免，可以通过练习这些管理闪回的步骤进行预防。
- 弄清闪回的根源。闪回是一次机会，可以让你发现、验证和治愈你过往遭受的虐待或遗弃所带来的伤害。闪回也表明了你仍未充分满足自己的发展需求，并为你提供动力来满足这些需求。
- 对缓慢的康复过程要有耐心。此刻你需要时间来代谢肾上腺素，之后也需要相当长的时间来逐渐减少闪回的强度、持续时间和次数。真正的康复是一个循序渐进的过程（往往是前进两步就又后退一步），而非一蹴而就的救赎幻想，所以不要因为出现闪回而自责。
情绪闪回的迹象
- 感觉自己渺小、无助和无望。在强烈的闪回中，这种感觉会被放大为强烈的羞耻感，以致我们不愿意出门或露面；还会表现为感到脆弱、紧张、敏感、易受伤；可能还会使我们感到成年后建立起的自尊变得荡然无存。
- 内在批判者和外在批判者越发恶毒，通常会表现得更加极端化和灾难化，而且对自我和他人的批判变得更加强烈。常见的例子是陷入非常极端的“全或无”思维，只能看到自己或他人的缺陷。
- 对一些情况做出超出常理的情绪反应。这包括两种常见的情况：
- 一件小小的不愉快的事，却感觉像一件紧急大事；
- 一点小小的不公平，却感觉像对正义的践踏。
- 迫切地想要使用比平时更多的物质，比如酗酒、暴食等。
如何帮助儿童管理情绪闪回
- 帮助孩子（从创伤中）意识到闪回。问问孩子：“你以前什么时候有过这样的感觉？当有人对你很不好的时候，你是这种感觉吗？”
- 示范“感觉到危险并不意味着真的身处危险之中”。教导孩子有些地方比其他地方更安全。使用轻松柔和的语气告诉孩子：“或许我们可以一起放松一下。”“和我在一起是安全的。”“这里没有人能伤害你。”
- 身体力行地让孩子知道，有大人愿意照顾和保护他。争取与孩子建立他的第一个安全关系。同时，让孩子与其他安全的成人、社团等建立联系。
- 宽慰孩子，让他放心。平衡“爱与限制”：友善地设立限制，并且每设立一个限制都要给予他五个激励。
- 引导孩子的思绪回到身体上，从而减少过度警觉和过度反应。
- 教孩子对主要肌肉群进行系统性放松。
- 教孩子进行深而慢的横膈膜式呼吸。
- 鼓励孩子放慢速度，从而控制增加恐惧的急躁行为。
- 教孩子一些有助于平静与专注的活动，如绘画、合气道、太极拳、瑜伽、伸展运动等。
- 帮孩子辨别安全的地方，并鼓励孩子到这些地方去。
- 教孩子“说出自己的想法”。在一些家庭中，说话是危险的。口头宣泄可以释放痛苦和恐惧，并恢复应对危险的技能。
- 教孩子哀悼丧失的安全感。被虐待和忽视会导致悲伤、愤怒和恐惧，而哭泣可以释放这些情绪。以不伤害自己或他人的方式发泄愤怒，能够营造出一种安全感。
- 缩减内在批判者，让大脑对人更加友好。教孩子识别消极的自我对话和基于恐惧的幻想。教给孩子“思维阻断”和“思维替换”的方法。帮助孩子记住自己的诸多优点、价值、成就和资源。
- 帮助孩子识别他的 4 F 反应类型及其积极的一面。通过歌曲、动画或电影人物来帮助孩子。例如，战类型：《恐龙战队》；逃类型：哔哔鸟、《巴布工程师》；僵类型：阿凡达；讨好类型：《芝麻街》的格罗弗。
- 教育孩子人有权利和必要去设定界限、说“不”、抗议不公、寻求负责任的成年人的保护。
- 识别并避免危险的人、地方和活动（就像超人会避开氪石，优秀的运动员避免违规那样）。
- 破除“闪回会永无止境地袭来”的想法。建构关于未来的生动画面，让孩子相信那是可实现的，是更安全、更友好、更繁荣的，并以类似的成功故事举例。